|
МИНЕРАЛИ
zleenchuci
Минералите за разлика от витамините се неорганични. Те също не се храносмилат. Някои от тях се складират в черния дроб. Минералите се делят на 2 групи: - Основни - Олигоелементи За основни се считат тези, от които имаме нужда в количество повече от 100мг дневно и включват калций, магнезий, фосфор, натрий, калий. При количества по-малки от 100мг дневно се говори за олигоелементи – желязо, мед, цинк, йод, селен. Тази таблица представя някои от по-важните за организма минерали и олигоелементи. | Минерали | Количество | Действие | Източници | | Калций | 800-1100мг | Кръвосъсирване, кости, мускули, нерви | Млечни продукти, броколи, карфиол, спанак, моркови, грах | | Фосфор | 750мг | Мускули, нерви, енергия, кости | Зърнени, месо, риба, млечни | | Калий | 2-3г | Енергия, коса, кожа, нокти, сърце. | Цитруси, банани, риба, птиче месо, млечни | | Магнезий | 500мг | Растеж на костите, енергия, мускули | Жълтъци, тъмни листни зеленчуци | | Натрий | 5г | Мускули, баланс на течностите | Млечни, риба, сол, месо | | Цинк | 15мг | Производство на инсулин, простата, храносмилане | Яйца, месо | | Желязо | 14мг | Хебоглобин, миоглобин | Риба, спанак, коприва, месо | | Хром | 200мкг | Метаболизъм на въглехидратите | Зеленчуци, зърнени храни | | Йод | 150г | Щитовидна жлеза | Вода, йодирана сол, морски деликатеси | | Селен | 70мкг | Клетъчна защита | Месо, риба | По отношение на минералите, желязото привлича най-голямо внимание. Много спортисти, специално жените имат железен дефицит. Това се свързва с увеличените загуби на желязо с потта, урината и стомашно-чревно кървете като последствие от интензивни и продължителни физически натоварвания. Лесно усвоимо желязо се съдържа в месата и рибите. Значителни количество желязо има и в листовите зеленчуци, като спанак, лапад и коприва, но от него се усвоява много малка част. Препоръчва се консумация на плодове и зеленчуци, богати на витамин С, който превръща желязото в растителните храни в по-добре усвоима форма. Физическите упражнения оказват стимулиращ ефект за увеличаване на костната маса при възрастните. Установено е по-голямо минерално съдържание на костите и натрупване на калций. Фосфорът играе не само важна роля заедно с калция за поддържане здравината на костите и зъбите, но е незаменима съставка на високо енергийни съединения, които доставят енергия за всички форми на биологична работа. Интензивните и продължителни физически натоварвания могат да предизвикат загуби с урината и потта на микроелементи като хром, цинк, мед и магнезий, които играят важна роля в обмяната на веществата и антиоксидантната защита на клетките. С балансирана и достатъчно по количество храна, обаче може да се осигуряват нужните количества минерални вещества и изследванията показват, че при повечето спортисти не се наблюдават дефицити на микроелементи. Хромът играе специфична роля за поддържането на въглехидратната, мастната и белтъчната обмяна. Натрият регулира общото количество течности в организма Калият има основна функция за регулиране на сърдечният ритъм и мускулната работа Хлорът се намира в телесните течности извън клетките, включително и кръвта. Той е съставна част на солта – натриевия хлорид, необходим за поддържането на нормален воден баланс в организма. Бикарбонатният йон играе буферна роля в поддържането на алкално-киселинното равновесие на организма.
|
Следете за нови коментари с RSS